삶은 달걀을 먹을 때 노른자는 남기고 흰자만 드시는 분들이 있습니다. 노른자에 콜레스테롤이 많다는 이야기를 오랫동안 들어왔기 때문입니다.
“콜레스테롤 수치가 올라갈까 봐 노른자는 빼고 먹어요.”
건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나온 경험이 있다면 이런 걱정이 드는 것도 당연합니다. 그런데 최근에는 달걀노른자에 들어 있는 ‘콜린’이라는 영양소가 뇌 건강과 관련이 있을 수 있다는 연구 결과가 다시 주목받고 있습니다.
노년층을 장기간 추적한 연구에서는 달걀을 거의 먹지 않는 사람보다 일주일에 1개 이상 먹는 사람에게서 알츠하이머 치매 위험이 약 47% 낮게 나타났습니다.
그렇다면 치매 예방을 위해 달걀을 많이 먹어야 한다는 뜻일까요? 노른자는 콜레스테롤 걱정 없이 먹어도 되는 걸까요?
연구 결과의 정확한 의미부터 차근차근 살펴보겠습니다.
1. 달걀을 먹은 사람의 치매 위험이 47% 낮았다?
이번에 주목받은 연구는 미국의 ‘러시 메모리·에이징 프로젝트’에 참여한 노인 1,024명을 대상으로 진행됐습니다.
참가자의 평균 나이는 약 81세였으며, 연구진은 평균 6.7년 동안 이들의 식습관과 건강 상태를 추적했습니다. 그 기간에 전체 참가자 중 280명이 알츠하이머 치매를 진단받았습니다.
연구진은 달걀 섭취 빈도를 다음과 같이 나눠 비교했습니다.
- 달걀을 거의 먹지 않는 경우
- 한 달에 1개 미만 먹는 경우
- 한 달에 1~3개 먹는 경우
- 일주일에 1개 먹는 경우
- 일주일에 2개 이상 먹는 경우
연령과 성별, 교육 수준, 운동, 흡연, 음주 등 여러 요인을 보정한 결과, 달걀을 한 달에 1개 미만 먹는 사람과 비교했을 때 일주일에 1개 또는 2개 이상 먹는 사람의 알츠하이머 치매 위험이 약 47% 낮게 나타났습니다.
달걀을 일주일에 1개 먹으면 누구나 치매 위험이 47% 줄어든다는 뜻은 아닙니다. 달걀을 거의 먹지 않는 집단과 꾸준히 먹는 집단 사이에서 그만큼의 차이가 관찰됐다는 의미입니다.
달걀이 직접 치매를 예방했다는 인과관계가 입증된 것은 아닙니다.
2. 47%는 ‘절대위험’이 아닌 ‘상대위험’입니다
‘치매 위험 47% 감소’라는 숫자는 상당히 크게 느껴집니다. 하지만 이 수치는 두 집단을 비교한 상대적인 차이입니다.
예를 들어 어떤 집단에서 100명 중 10명이 질환에 걸리고 다른 집단에서 5명이 걸렸다면, 상대적으로는 위험이 절반가량 낮다고 표현할 수 있습니다. 그렇다고 모든 사람의 질환 발생 가능성이 50% 줄었다는 뜻은 아닙니다.
이번 연구에서도 참가자의 생활습관과 전체 식단, 건강 상태를 완전히 같게 만든 뒤 달걀만 먹인 것이 아닙니다. 참가자들이 평소 달걀을 얼마나 먹는지 조사하고 이후 치매 발생 여부를 관찰한 연구입니다.
따라서 달걀을 꾸준히 먹는 사람에게 다른 건강한 생활습관이 있었을 가능성도 배제할 수 없습니다.
연구 결과는 충분히 관심을 가질 만하지만, ‘달걀 한 알이 치매를 막아준다’고 받아들이는 것은 지나친 해석입니다.
3. 연구진이 주목한 영양소는 ‘콜린’
달걀과 뇌 건강의 연관성을 설명할 때 빠지지 않는 영양소가 바로 콜린(Choline)입니다.
콜린은 다소 낯설게 들리지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 간에서 소량 만들어지기도 하지만 필요한 양을 모두 충족하기 어려워 음식으로도 섭취해야 합니다.
콜린은 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 합니다.
- 뇌와 신경계 기능 유지
- 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질 생성
- 세포막을 구성하고 유지하는 데 관여
- 근육 조절과 신경 신호 전달
- 지방을 운반하고 대사 하는 과정에 참여
특히 콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 이 때문에 콜린과 인지기능의 연관성을 살펴보는 연구가 꾸준히 진행되고 있습니다.
미국 국립보건원 자료에 따르면 성인의 콜린 하루 충분섭취량은 남성 550mg, 여성 425mg입니다. 콜린은 달걀뿐 아니라 육류, 생선, 콩류, 견과류, 통곡물과 일부 채소에도 들어 있습니다.
4. 콜린은 흰자가 아니라 노른자에 많습니다
“단백질을 챙기려고 달걀흰자만 먹어요.”
근육을 위해 단백질을 섭취하는 것이 목적이라면 흰자도 좋은 선택입니다. 하지만 콜린을 비롯한 달걀의 주요 영양소를 골고루 섭취하려면 노른자도 함께 먹는 것이 좋습니다.
달걀노른자에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 콜린
- 비타민 B12
- 비타민 D
- 루테인과 제아잔틴
- 지방산
- 지용성 비타민
반면 흰자에는 단백질이 풍부하지만, 콜린을 비롯한 여러 영양소는 노른자에 더 집중돼 있습니다.
이번 연구에서는 달걀 섭취와 알츠하이머 치매 위험 사이의 연관성 가운데 약 39%가 콜린 섭취와 관련된 것으로 분석됐습니다.
다만 이것 역시 콜린이 치매를 직접 예방한다는 증거는 아닙니다. 콜린이 두 요인의 관계를 일부 설명할 가능성이 있다는 의미로 이해해야 합니다.
5. 그렇다면 콜레스테롤 걱정은 하지 않아도 될까?
달걀노른자에 콜레스테롤이 들어 있는 것은 사실입니다. 그렇다고 건강한 사람이 노른자를 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.
혈중 콜레스테롤 수치는 음식 속 콜레스테롤 하나만으로 결정되지 않습니다. 포화지방과 트랜스지방 섭취, 체중, 운동량, 유전적 요인, 흡연, 당뇨병 등 여러 요소가 함께 영향을 줍니다.
미국심장협회는 혈중 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 성인의 경우 하루 달걀 1개 정도를 건강한 식단 안에 포함할 수 있다고 설명합니다.
하지만 다음에 해당한다면 섭취량을 개인별로 조절할 필요가 있습니다.
- LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람
- 이상지질혈증 치료를 받고 있는 사람
- 심근경색이나 협심증 등 심혈관질환 병력이 있는 사람
- 당뇨병이나 만성질환으로 식단을 관리하는 사람
- 의사로부터 콜레스테롤 섭취 제한을 안내받은 사람
이런 경우에는 기사만 보고 달걀 섭취량을 늘리기보다 최근 혈액검사 결과와 전체 식단을 기준으로 담당 의사나 영양사와 상의하는 것이 안전합니다.
6. 달걀보다 ‘어떻게 먹느냐’도 중요합니다
달걀을 건강하게 먹으려면 개수만큼 조리법과 함께 먹는 음식도 중요합니다.
삶은 달걀이나 기름을 많이 사용하지 않은 달걀찜은 비교적 담백하게 먹을 수 있습니다. 반면 달걀을 베이컨, 소시지, 햄, 버터와 자주 함께 먹으면 포화지방과 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다.
비교적 부담을 줄이는 달걀 섭취 방법
- 삶거나 찌는 조리법을 활용합니다.
- 소금과 간장 사용량을 줄입니다.
- 햄과 소시지 등 가공육을 함께 먹는 횟수를 줄입니다.
- 채소와 통곡물, 콩류를 곁들입니다.
- 생선과 두부, 콩 등으로 단백질원을 다양하게 구성합니다.
아침 식사로 삶은 달걀 1개와 채소, 통곡물빵을 곁들이는 것과 버터에 달걀을 부치고 베이컨과 소시지를 함께 먹는 것은 같은 달걀 식사라도 건강에 미치는 영향이 다를 수 있습니다.
달걀 한 가지보다 채소, 생선, 콩류, 통곡물 등을 함께 먹는 전체 식단의 구성이 더 중요합니다.
7. 치매 예방, 달걀 하나에만 기대하면 안 됩니다
치매는 나이, 유전, 혈압, 당뇨병, 콜레스테롤, 운동 부족, 흡연, 사회적 고립 등 여러 요인이 복합적으로 작용하는 질환입니다.
따라서 달걀을 챙겨 먹는 것만으로 치매를 예방할 수는 없습니다.
뇌 건강을 위해서는 다음과 같은 생활습관을 함께 실천하는 것이 중요합니다.
- 채소와 과일, 생선, 콩류를 골고루 먹기
- 규칙적으로 걷기와 근력운동 하기
- 혈압·혈당·콜레스테롤 관리하기
- 금연하고 과음을 피하기
- 충분한 수면 취하기
- 사람들과 대화하고 사회활동 유지하기
- 난청이 있다면 적절한 검사와 관리받기
달걀은 이러한 건강한 식생활에 포함될 수 있는 여러 식품 가운데 하나입니다.
8. 이번 연구는 이렇게 이해하면 좋습니다
하지만 이번 연구는 관찰연구이므로 달걀이 치매를 직접 예방한다고 단정할 수 없습니다. 연구 대상자의 평균 나이가 약 81세였기 때문에 모든 연령대에 같은 결과를 적용하는 데도 주의가 필요합니다.
또한 기억에 의존해 평소 음식 섭취량을 조사했다는 점과 달걀 이외의 생활습관 영향을 완전히 없앨 수 없다는 한계도 있습니다.
그래도 콜레스테롤이 걱정된다는 이유로 건강한 사람이 달걀노른자를 무조건 버려야 한다는 생각을 다시 살펴보게 해주는 연구인 것은 분명합니다.
9. 달걀과 치매 위험에 관한 Q&A
Q1. 달걀을 일주일에 1개 먹으면 치매 위험이 정말 47% 줄어드나요?
그렇게 단정할 수는 없습니다. 이번 연구에서는 달걀을 거의 먹지 않는 사람보다 일주일에 1개 이상 먹는 사람에게서 알츠하이머 치매 위험이 약 47% 낮게 나타났습니다.
이는 두 집단 사이의 연관성을 관찰한 결과이며, 달걀이 직접 치매를 예방한다는 의미는 아닙니다.
Q2. 콜레스테롤이 걱정돼도 노른자를 먹어도 되나요?
혈중 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 사람이라면 노른자를 무조건 피할 필요는 없습니다.
다만 LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증·당뇨병·심혈관질환으로 치료 중이라면 검사 결과와 전체 식단을 고려해 담당 의료진과 섭취량을 상의하는 것이 좋습니다.
Q3. 달걀흰자만 먹어도 콜린을 섭취할 수 있나요?
흰자에도 영양소가 들어 있지만 달걀의 콜린과 비타민, 루테인 등 주요 영양소는 노른자에 더 많이 들어 있습니다.
단백질 섭취가 목적이라면 흰자도 좋지만, 다양한 영양소를 함께 섭취하려면 노른자를 포함해 먹는 것이 도움이 됩니다.
Q4. 달걀은 하루에 몇 개까지 먹어도 되나요?
모든 사람에게 똑같이 적용되는 섭취량은 없습니다. 일반적으로 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 성인은 하루 1개 정도를 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있습니다.
하지만 이상지질혈증이나 심혈관질환 등이 있다면 건강 상태와 함께 먹는 음식을 고려해 개인별로 조절해야 합니다.
Q5. 콜린 영양제를 먹으면 치매 예방에 도움이 되나요?
현재 연구만으로 콜린 영양제가 치매를 예방한다고 단정할 수 없습니다.
콜린은 달걀뿐 아니라 생선, 육류, 콩류, 견과류와 일부 채소에도 들어 있으므로 우선 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제를 복용하려면 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
마무리하며
달걀은 가격 부담이 비교적 적고 조리하기 쉬우며 단백질과 콜린, 비타민 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 식품입니다.
이번 연구에서 달걀을 일주일에 1개 이상 먹는 사람의 알츠하이머 치매 위험이 약 47% 낮게 나타났지만, 이를 ‘달걀을 먹으면 치매가 예방된다’는 의미로 받아들여서는 안 됩니다.
중요한 것은 달걀의 개수만 늘리는 것이 아니라 자신의 건강 상태에 맞춰 노른자를 포함한 달걀을 적절히 섭취하고, 채소·생선·콩류·통곡물 등과 함께 균형 잡힌 식사를 유지하는 것입니다.
노른자는 무조건 피해야 할 부분도, 치매를 막아주는 특별한 약도 아닙니다. 건강한 식단 안에서 알맞게 활용할 수 있는 영양 식품으로 이해하는 것이 가장 좋겠습니다.
※ 이 글은 건강정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 이상지질혈증·당뇨병·심혈관질환으로 치료 중이라면 달걀 섭취량을 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.