건강을 생각해 채소를 챙겨 먹는 분이 많습니다.
그런데 막상 요리하려면 고민됩니다.
“채소는 생으로 먹어야 가장 좋을까?”
“브로콜리를 물에 푹 삶아도 괜찮을까?”
정답은 채소마다 다릅니다.
어떤 영양소는 열과 물에 약합니다. 반대로 익혔을 때 몸에서 이용하기 쉬워지는 성분도 있습니다.
중요한 것은 무조건 생으로 먹는 것이 아닙니다. 채소에 맞는 조리법을 선택하는 것입니다.
먼저 기억하세요
기본은 ‘물은 적게, 조리 시간은 짧게’입니다.
토마토와 당근은 익혀 먹어도 좋은 채소입니다.
1. 채소는 무조건 생으로 먹어야 좋을까요?
그렇지 않습니다.
비타민 C와 엽산은 물에 잘 녹습니다. 열에도 민감합니다.
채소를 많은 물에 넣고 오래 삶으면 일부 영양소가 물로 빠져나갈 수 있습니다.
반대인 경우도 있습니다.
토마토의 라이코펜과 당근의 베타카로틴은 익혔을 때 몸에서 이용하기 쉬워질 수 있습니다.
그래서 생채소와 익힌 채소를 골고루 먹는 것이 좋습니다.
| 채소 | 추천 조리법 | 핵심 |
|---|---|---|
| 브로콜리·양배추 | 짧게 찌기 | 오래 삶지 않기 |
| 시금치·케일 | 짧게 익히기 | 물과 열에 오래 노출하지 않기 |
| 파프리카 | 생으로 또는 짧게 볶기 | 비타민 C 고려하기 |
| 토마토 | 생것과 익힌 것 번갈아 먹기 | 각각 장점이 다름 |
| 당근 | 살짝 익혀 기름과 먹기 | 베타카로틴 흡수에 도움 |
2. 브로콜리는 푹 삶지 말고 짧게 찌세요
브로콜리에는 비타민 C와 엽산이 들어 있습니다. 글루코시놀레이트라는 식물성 성분도 포함되어 있습니다.
이런 성분 가운데 일부는 물과 열의 영향을 받습니다.
브로콜리를 물에 오래 삶으면 영양소가 물로 빠져나갈 수 있습니다.
반면 짧게 찌면 물에 직접 닿는 시간을 줄일 수 있습니다. 실제 연구에서도 찌기가 삶기보다 일부 영양소를 보존하는 데 유리한 결과를 보였습니다.
색이 선명하고 아삭한 식감이 조금 남을 정도로만 익혀보세요.
찜기가 번거롭다면 전자레인지를 활용해도 됩니다.
전자레인지용 용기에 브로콜리를 담습니다. 물을 조금만 넣고 뚜껑을 덮어 짧게 익힙니다.
용기와 조리 시간은 제품 안내를 확인하세요.
브로콜리 핵심
많은 물에 푹 삶아 물을 버리기보다 짧게 찌는 편이 좋습니다.
3. 토마토는 생으로도, 익혀서도 드세요
토마토는 익혀 먹으면 좋은 대표적인 식품입니다.
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 지용성 성분입니다. 가열하면 단단한 조직이 부드러워집니다. 이 과정에서 라이코펜을 몸이 이용하기 쉬워질 수 있습니다.
그렇다고 생토마토가 나쁜 것은 아닙니다.
생토마토는 열에 약한 비타민 C를 섭취하는 데 장점이 있습니다.
- 생토마토: 비타민 C 섭취에 유리
- 익힌 토마토: 라이코펜 이용에 유리
한쪽만 고집할 필요는 없습니다.
아침에는 생토마토를 먹어보세요. 저녁에는 토마토달걀볶음으로 드셔도 좋습니다.
익힐 때 올리브유를 조금 곁들이는 것도 방법입니다. 소스나 케첩은 당류와 나트륨 함량을 확인하세요.
4. 당근은 기름에 살짝 볶아도 좋습니다
당근에는 베타카로틴이 풍부합니다.
베타카로틴은 몸에서 필요에 따라 비타민 A로 바뀝니다. 지방과 함께 먹을 때 흡수에 유리한 성분입니다.
당근을 익히면 단단한 조직이 부드러워집니다. 베타카로틴도 몸에서 이용하기 쉬워질 수 있습니다.
생당근만 고집하지 않아도 됩니다.
얇게 썰어 살짝 볶거나 구워보세요. 올리브유나 들기름은 소량만 사용하면 됩니다.
달걀이나 견과류와 곁들이는 방법도 있습니다.
생당근과 익힌 당근에는 각각 장점이 있습니다. 번갈아 드세요.
5. 파프리카는 생으로 먹기 좋은 채소입니다
파프리카에는 비타민 C가 풍부합니다.
비타민 C는 열에 민감합니다. 오래 가열하면 손실될 수 있습니다.
깨끗하게 씻어 샐러드로 먹는 방법이 간단합니다.
생으로 먹기 불편하다면 짧게 볶으세요. 아삭한 식감이 남았을 때 불을 끄면 됩니다.
속이 예민한 분은 생채소가 부담스러울 수 있습니다.
이럴 때는 억지로 생으로 먹지 않아도 됩니다. 살짝 익혀 편하게 먹는 것이 더 중요합니다.
6. 시금치와 케일도 오래 삶지 마세요
시금치와 케일에는 비타민 C와 엽산이 들어 있습니다.
많은 물에 오래 삶으면 일부 영양소가 물로 빠져나갈 수 있습니다.
짧게 찌거나 전자레인지로 익혀보세요. 데칠 때도 필요한 만큼만 익힙니다.
그렇다고 반드시 생으로 먹어야 하는 것은 아닙니다.
익히면 부피가 줄고 식감이 부드러워집니다. 한 번에 먹을 수 있는 양도 늘어납니다.
쉽게 기억하세요
브로콜리와 잎채소는 짧게 익힙니다.
토마토와 당근은 생것과 익힌 것을 골고루 먹습니다.
7. 삶은 물까지 먹는 방법도 있습니다
삶은 채소라고 해서 영양이 모두 없어지는 것은 아닙니다.
채소에서 빠져나온 일부 영양소는 삶은 물에 남아 있을 수 있습니다.
채소를 삶아야 한다면 국이나 찌개, 수프, 카레에 활용해 보세요. 조리수를 버리지 않고 함께 먹을 수 있습니다.
배추와 시금치는 된장국에 넣을 수 있습니다. 토마토와 당근은 수프나 카레에 잘 어울립니다.
국물 음식은 나트륨이 많아지기 쉽습니다. 간은 가능한 한 싱겁게 하세요.
8. 실제 식탁에서는 이렇게 해보세요
저녁 반찬을 준비하는 장면을 떠올려 보겠습니다.
브로콜리는 물에 푹 삶지 않습니다. 찜기에 짧게 찝니다.
파프리카는 생으로 썰어 곁들입니다.
당근은 달걀과 함께 살짝 볶습니다.
토마토는 절반은 생으로 먹습니다. 남은 것은 다음 날 토마토달걀볶음에 사용합니다.
어려운 건강식을 따로 만들 필요가 없습니다.
같은 채소라도 조리법만 조금 바꾸면 생채소와 익힌 채소의 장점을 함께 챙길 수 있습니다.
매 끼니 완벽하게 맞추려고 하지 마세요.
일주일 식단 안에서 생채소, 찐 채소, 볶은 채소를 다양하게 먹으면 충분합니다.
9. 다섯 가지만 기억하세요
- 채소를 많은 물에 오래 삶지 않습니다.
- 브로콜리와 양배추는 짧게 찝니다.
- 파프리카는 생으로 먹거나 짧게 볶습니다.
- 토마토는 생것과 익힌 것을 번갈아 먹습니다.
- 당근은 살짝 익혀 적당량의 기름과 먹습니다.
마무리
채소는 무조건 생으로 먹어야 좋은 것이 아닙니다.
열에 약한 영양소가 있습니다. 반대로 익혔을 때 이용하기 쉬워지는 성분도 있습니다.
브로콜리는 짧게 찌고, 토마토와 당근은 생것과 익힌 것을 골고루 드세요. 파프리카는 생으로 먹거나 짧게 익히면 됩니다.
복잡하게 외울 필요는 없습니다.
오늘 먹는 채소 한 가지의 조리법부터 바꿔보세요. 완벽한 조리법보다 여러 채소를 꾸준히 먹는 습관이 더 중요합니다.
자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 브로콜리는 생으로 먹는 것이 가장 좋은가요?
생으로 먹을 수도 있지만 소화가 불편할 수 있습니다.
짧게 찌면 먹기 편해집니다. 물에 오래 삶는 것보다 일부 영양소를 보존하는 데도 유리합니다.
Q2. 브로콜리를 데친 물은 버려야 하나요?
데친 물에는 수용성 영양소 일부가 남아 있을 수 있습니다.
깨끗하게 손질한 브로콜리를 데친 물이라면 국이나 수프에 활용할 수 있습니다. 다만 농약이나 이물질이 걱정되거나 물의 상태가 좋지 않다면 사용하지 않는 편이 안전합니다.
Q3. 토마토는 익히면 비타민이 모두 없어지나요?
아닙니다.
가열하면 비타민 C는 일부 줄어들 수 있습니다. 반면 라이코펜은 몸에서 이용하기 쉬워질 수 있습니다.
생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 먹는 방법이 좋습니다.
Q4. 토마토를 익힐 때 꼭 기름을 넣어야 하나요?
꼭 넣어야 하는 것은 아닙니다.
다만 라이코펜은 지용성 성분입니다. 올리브유 같은 기름을 소량 곁들이면 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
Q5. 당근은 생으로 먹으면 영양이 없는 건가요?
그렇지 않습니다. 생당근도 식이섬유와 여러 영양소를 섭취할 수 있습니다.
익힌 당근은 베타카로틴을 몸에서 이용하는 데 유리할 수 있습니다. 생것과 익힌 것을 골고루 드세요.
Q6. 전자레인지로 채소를 익혀도 괜찮나요?
괜찮습니다.
전자레인지는 물을 적게 사용하고 조리 시간이 짧습니다. 채소를 오래 삶는 것보다 일부 영양소의 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
전자레인지용 용기를 사용하고, 너무 오래 익히지 않는 것이 중요합니다.
※ 이 글은 일반적인 식생활 정보를 제공합니다. 질환으로 식이 제한을 받고 있거나 복용 중인 약과 음식의 상호작용이 걱정된다면 의료진 또는 영양 전문가와 상담하세요.
참고 자료
- 경향신문, 「브로콜리는 찌고 토마토는 익혀라…채소, 어떻게 익혀 먹느냐에 따라 달라지는 영양」
- Yuan G-F 외, Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli, 2009.
- Shi J·Le Maguer M, Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing, 2000.
- Benítez-González AM 외, Towards more sustainable cooking practices to increase the bioaccessibility of carotenoids in cooked carrots, 2024.