“변비에 좋다는 유산균도 먹어봤고 물도 많이 마시는데, 왜 화장실 가는 건 여전히 힘들까요?”
며칠 동안 배변하지 못하면 배가 묵직하고 더부룩해집니다. 막상 화장실에 가도 시원하지 않고, 오래 앉아 힘을 주다 보면 하루의 시작부터 지치기도 하지요.
이럴 때 가장 먼저 유산균이나 변비약을 떠올리는 분이 많습니다. 그런데 우리가 쉽게 구할 수 있는 과일 가운데 매일 2개씩 꾸준히 먹었을 때 배변 횟수와 복부 불편감이 개선된 것으로 나타난 과일이 있습니다.
바로 그린키위입니다.
그렇다고 키위가 변비를 단번에 해결해 주는 치료제라는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 어떤 키위를 얼마나 먹었는지, 누구에게 도움이 되었는지, 그리고 어떤 경우에는 과일만 먹으며 버티면 안 되는지를 함께 아는 것입니다.
연구에서 사용한 과일은 그린키위였으며, 참가자들은 하루 2개씩 4주 동안 섭취했습니다. 키위는 변비 치료제를 대신하는 식품이 아니라 배변 활동에 도움을 줄 수 있는 식품으로 이해해야 합니다.
1. 하루 그린키위 2개, 4주 뒤 어떤 변화가 있었을까?
2023년 미국소화기학회지에 발표된 국제 다기관 임상시험에서는 키위 섭취가 배변 활동과 복부 불편감에 어떤 영향을 주는지 살펴봤습니다.
연구에는 다음과 같은 성인 184명이 참여했습니다.
- 건강한 성인 63명
- 기능성 변비 환자 60명
- 변비형 과민성대장증후군 환자 61명
참가자들은 일정 기간 하루에 그린키위 2개 또는 식이섬유 보충제로 사용되는 차전자피 7.5g을 섭취했습니다.
4주간 섭취한 뒤에는 4주 동안 쉬는 기간을 두었고, 이후 서로 다른 식품을 다시 4주간 섭취하는 방식으로 진행됐습니다.
그 결과 그린키위를 먹는 동안 약이나 관장의 도움 없이 배변하고 잔변감도 없었던 ‘완전 자발 배변’ 횟수가 증가했습니다.
- 기능성 변비 환자: 일주일에 평균 1.53회 증가
- 변비형 과민성대장증후군 환자: 일주일에 평균 1.73회 증가
또한 두 환자군 모두 복통과 소화불량 등 위장관 불편감을 평가한 점수도 개선됐습니다.
키위 2개를 먹으면 누구나 매일 바로 화장실에 간다는 의미는 아닙니다. 4주 동안 꾸준히 먹었을 때 일주일의 편안한 배변 횟수가 평균 약 1.5회 이상 늘었다는 결과입니다.
즉, 하루나 이틀 만에 나타나는 즉각적인 효과보다 꾸준한 식습관에 따른 변화로 이해하는 것이 정확합니다.
2. 키위는 왜 변비에 도움이 될까?
키위가 변비 관리에 도움이 되는 이유로는 먼저 식이섬유와 수분을 함께 섭취할 수 있다는 점을 들 수 있습니다.
키위의 식이섬유는 물을 흡수해 부풀고 수분을 붙잡는 성질이 있습니다. 이 과정에서 대변의 부피와 수분량이 늘어나면 딱딱했던 변이 한결 부드러워지고 장을 통과하기 쉬워질 수 있습니다.
키위에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 함께 들어 있습니다.
- 수용성 식이섬유: 물을 머금어 변을 부드럽게 하는 데 도움을 줍니다.
- 불용성 식이섬유: 변의 부피를 늘려 장운동을 돕습니다.
또한 그린키위에는 단백질 분해효소인 액티니딘이 들어 있습니다. 이 성분이 소화 과정에 도움을 줄 가능성이 있지만, 변비 개선 효과가 액티니딘 하나만으로 생긴다고 단정할 수는 없습니다.
키위 속 식이섬유와 수분, 여러 성분이 복합적으로 작용한 결과로 보는 것이 적절합니다.
3. 그린키위와 골드키위, 무엇을 먹어야 할까?
마트에 가면 초록빛 과육의 그린키위와 노란빛의 골드키위가 나란히 놓여 있습니다. 여기에서 “변비에는 어떤 키위를 사야 하지?”라는 고민이 생길 수 있습니다.
이번 연구에서 참가자들이 먹은 것은 껍질을 벗긴 그린키위였습니다. 따라서 연구 결과를 그대로 참고하려면 그린키위 하루 2개가 가장 가까운 섭취 방법입니다.
- 그린키위: 새콤한 맛이 강하고 식이섬유를 챙기기 좋습니다.
- 골드키위: 단맛이 강하고 과육이 부드러워 신맛을 싫어하는 사람이 먹기 편합니다.
골드키위도 변비 개선에 도움이 될 가능성을 살펴본 연구가 있지만, 두 종류가 모든 면에서 완전히 같다고 보기는 어렵습니다.
이번 연구 결과를 기준으로 선택한다면 그린키위가 적합합니다. 다만 신맛 때문에 꾸준히 먹기 어렵다면 골드키위를 포함해 자신이 지속해서 먹을 수 있는 과일을 선택하는 것도 현실적인 방법입니다.
4. 언제, 어떻게 먹어야 할까?
키위를 먹는 시간에 반드시 지켜야 하는 정답이 있는 것은 아닙니다. 아침 공복에 먹어야만 효과가 생기는 것도 아닙니다.
중요한 것은 한 번에 몰아 먹기보다 매일 꾸준히 섭취하는 것입니다.
예를 들어 아침 식사 후 키위 1개, 저녁 식사 후 1개를 먹거나 아침에 2개를 함께 먹는 방식도 가능합니다.
바쁜 직장인 김 씨는 아침마다 변기에 오래 앉아 있지만 시원하게 해결되지 않습니다. 처음 며칠은 생각날 때만 키위를 먹다가 자꾸 잊어버렸습니다.
그래서 전날 저녁 냉장고 앞쪽에 키위 2개와 숟가락을 함께 준비해 두었습니다. 다음 날 아침 키위를 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹고 물 한 잔을 마셨습니다.
이처럼 생활 속에서 반복할 수 있는 장면을 만들어 놓으면 훨씬 꾸준히 실천하기 쉽습니다.
키위는 다음과 같이 먹어볼 수 있습니다.
- 흐르는 물에 씻어 반으로 자른 뒤 숟가락으로 떠먹기
- 껍질을 벗겨 한입 크기로 잘라먹기
- 플레인 요구르트나 오트밀에 곁들이기
- 너무 단단하면 실온에서 후숙 한 후 먹기
- 식이섬유 섭취와 함께 물도 충분히 마시기
연구에서는 껍질을 벗긴 키위를 사용했기 때문에 변비 효과를 위해 반드시 껍질째 먹어야 하는 것은 아닙니다.
껍질에도 식이섬유가 있지만 까슬까슬한 식감이 불편하거나 입안이 따갑다면 무리해서 먹지 않아도 됩니다.
5. 키위만 먹으면 변비가 해결될까?
변비가 있는 사람은 흔히 특정 음식 하나로 문제를 해결하려고 합니다.
“아침마다 키위를 먹으니까 이제 물은 조금만 마셔도 되겠지.”
“식이섬유를 먹었으니 운동은 하지 않아도 괜찮겠지.”
하지만 변비는 수분 부족, 활동량 감소, 식사량 부족, 배변을 참는 습관, 스트레스, 수면 변화, 복용 중인 약 등 여러 원인이 함께 작용할 수 있습니다.
따라서 키위와 함께 다음 생활 습관도 점검하는 것이 좋습니다.
- 물을 조금씩 자주 마시기
- 식사를 지나치게 적게 하지 않기
- 채소와 통곡물 등 다양한 식이섬유 섭취하기
- 걷기 등 규칙적으로 몸을 움직이기
- 변의가 생겼을 때 오래 참지 않기
- 아침 식사 후 일정한 시간에 화장실 가보기
- 변기에 너무 오래 앉아 힘주지 않기
특히 식이섬유만 갑자기 많이 늘리고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 더 딱딱해지거나 가스와 복부 팽만이 심해질 수 있습니다.
평소 과일이나 채소를 거의 먹지 않았다면 처음부터 많은 양을 먹기보다 키위 1개부터 시작해 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
6. 사과와 배를 먹으면 오히려 배가 불편한 이유
변비에 과일이 좋다고 해서 모든 과일이 모든 사람에게 편안한 것은 아닙니다.
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있고, 배에는 수분과 소르비톨이 들어 있어 배변에 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 과민성대장증후군이 있거나 평소 장이 예민한 사람은 사과나 배를 많이 먹은 뒤 가스와 복부 팽만, 복통을 경험하기도 합니다.
사과의 과당이나 배의 소르비톨 등이 소장에서 충분히 흡수되지 않고 대장으로 이동하면 장내 미생물에 의해 발효되면서 가스가 생길 수 있기 때문입니다.
푸룬도 변비에 좋은 식품으로 알려져 있지만 소르비톨이 들어 있어 일부 사람에게는 복부 팽만이나 설사를 일으킬 수 있습니다.
반면 키위는 과민성대장증후군 환자도 비교적 시도해 볼 만한 과일로 평가됩니다. 실제 연구에서도 변비형 과민성대장증후군 환자의 배변과 복부 불편감이 함께 개선됐습니다.
다만 개인차가 있으므로 키위를 먹은 뒤에도 복통이나 설사, 심한 가스가 생긴다면 양을 줄이거나 섭취를 중단해야 합니다.
7. 이런 사람은 키위 섭취에 주의하세요
키위는 일반적으로 부담 없이 먹을 수 있는 과일이지만 누구에게나 맞는 것은 아닙니다.
특히 키위를 먹었을 때 다음과 같은 증상이 나타났던 사람은 주의해야 합니다.
- 입술이나 혀, 목이 가렵거나 붓는 증상
- 두드러기
- 호흡 곤란
- 심한 복통이나 구토
- 반복되는 설사
키위 알레르기가 있다면 섭취하지 않아야 합니다. 라텍스나 특정 과일에 알레르기가 있는 사람도 키위에 교차반응을 보일 수 있으므로 과거 알레르기 경험이 있다면 조심해야 합니다.
당뇨가 있는 사람은 키위가 몸에 좋다는 이유로 여러 개를 한꺼번에 먹기보다 하루 전체 과일 섭취량과 혈당 상태를 고려해야 합니다.
신장질환 등으로 칼륨 섭취를 제한하라는 안내를 받은 사람은 담당 의료진이나 영양사와 상의하는 것이 안전합니다.
8. 과일로 버티면 안 되는 변비 신호
변비는 흔하지만 모든 변비를 식습관 문제로만 생각해서는 안 됩니다.
특히 이전에는 괜찮았는데 갑자기 배변 습관이 달라졌거나 오랫동안 증상이 계속된다면 원인을 확인할 필요가 있습니다.
다음과 같은 증상이 동반되면 키위나 유산균만 먹으며 기다리지 말고 진료를 받아보세요.
- 대변이나 휴지에 피가 묻어 나오는 경우
- 검은색 변을 보는 경우
- 복통이 계속되거나 심해지는 경우
- 가스조차 나오지 않으면서 배가 심하게 부푸는 경우
- 구토나 발열이 동반되는 경우
- 이유 없이 체중이 줄어드는 경우
- 생활 습관을 바꿔도 변비가 지속되는 경우
- 갑자기 변의 굵기나 배변 습관이 달라진 경우
특히 중장년층에서 갑자기 시작된 변비는 “나이가 들어서 그런가 보다”라고 넘기지 않는 것이 좋습니다.
변비가 오래가거나 출혈·복통·체중 감소가 동반된다면 음식보다 진료가 먼저입니다.
9. 중요한 것은 ‘2개’보다 꾸준한 생활 습관
그린키위를 하루 2개씩 4주 동안 섭취한 연구에서는 기능성 변비와 변비형 과민성대장증후군 환자의 편안한 배변 횟수가 늘고 복부 불편감도 개선됐습니다.
매일 먹는 과일이 배변 관리에 도움을 줄 수 있다는 점에서는 충분히 반가운 결과입니다.
하지만 키위는 변비의 모든 원인을 해결하는 치료제가 아닙니다. 사람마다 장 상태와 복용 약, 생활 습관이 다르기 때문에 효과도 다르게 나타날 수 있습니다.
우선 잘 익은 그린키위를 하루 1개부터 먹어보고 별다른 불편이 없다면 2개로 늘려보세요. 물도 충분히 마시고 걷기와 규칙적인 식사, 일정한 배변 습관을 함께 실천하는 것이 좋습니다.
한 번에 많이 먹는 것보다 내 몸에 맞는 양을 찾아 꾸준히 이어가는 것이 변비 관리의 핵심입니다.
오늘 장을 편안하게 만드는 첫걸음으로, 냉장고에 넣어둔 키위 한 개와 물 한 잔부터 챙겨보는 것은 어떨까요?
자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 변비가 있으면 그린키위를 하루에 몇 개 먹어야 하나요?
연구에서는 성인이 하루에 그린키위 2개를 4주간 섭취했습니다. 다만 평소 과일이나 식이섬유를 거의 먹지 않았거나 장이 예민한 사람은 하루 1개부터 시작한 뒤 불편이 없다면 2개로 늘리는 것이 좋습니다.
Q2. 키위는 아침 공복에 먹어야 효과가 좋은가요?
반드시 공복에 먹어야 한다는 근거는 충분하지 않습니다. 아침이나 저녁 등 자신이 꾸준히 먹기 편한 시간에 섭취하면 됩니다. 공복에 먹었을 때 속이 쓰리거나 불편하다면 식사 후에 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 그린키위 대신 골드키위를 먹어도 되나요?
골드키위도 식이섬유와 수분을 함유하고 있지만, 이번 임상시험에서 사용한 과일은 그린키위였습니다. 연구와 같은 방법을 적용하려면 그린키위가 적합하지만, 신맛 때문에 먹기 어렵다면 골드키위를 선택해 꾸준히 섭취하는 것도 가능합니다.
Q4. 키위 껍질까지 먹어야 변비에 더 좋은가요?
껍질에도 식이섬유가 있지만 반드시 껍질째 먹어야 하는 것은 아닙니다. 연구에서도 껍질을 벗긴 키위를 사용했습니다. 껍질의 까슬한 식감이 불편하거나 입안이 따갑다면 과육만 먹어도 됩니다.
Q5. 키위를 먹으면 언제부터 효과가 나타나나요?
사람마다 다르기 때문에 며칠 만에 효과가 나타난다고 단정할 수 없습니다. 이번 연구는 4주 동안 꾸준히 섭취한 결과를 평가했습니다. 하루 이틀의 변화보다 일정 기간 배변 횟수와 변 상태를 관찰하는 것이 좋습니다.
Q6. 유산균과 키위를 함께 먹어도 되나요?
일반적으로 식품인 키위와 유산균을 함께 먹는 것은 가능합니다. 다만 유산균 제품마다 성분이 다르고, 특정 질환이 있거나 여러 약을 복용하고 있다면 의료진이나 약사에게 확인하는 것이 좋습니다.
Q7. 키위를 먹었는데 가스가 차거나 설사를 하면 어떻게 하나요?
섭취량을 줄이거나 잠시 중단하고 증상을 살펴보세요. 복통이나 설사가 계속되거나 두드러기, 입술·혀의 부종, 호흡 곤란 등이 나타나면 알레르기 가능성이 있으므로 즉시 진료를 받아야 합니다.
Q8. 변비가 어느 정도 지속되면 병원에 가야 하나요?
생활 습관을 바꿔도 변비가 계속되거나 반복된다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 특히 혈변이나 검은 변, 지속적인 복통, 구토, 발열, 원인 모를 체중 감소, 갑작스러운 배변 습관 변화가 있다면 음식으로 해결하려 하지 말고 의료기관에서 원인을 확인해야 합니다.
참고자료
그린키위 섭취와 변비 개선에 관한 국제 다기관 임상시험
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소 변비 안내