“디카페인 커피인데… 왜 잠이 안 오지?” 많은 분들이 한 번쯤은 겪어보셨을 겁니다. 카페인을 줄이기 위해 디카페인 커피를 선택했는데, 정작 밤에 잠이 잘 오지 않거나, 평소보다 마음이 더 또렷해지는 느낌을 받기도 합니다. 디카페인은 말 그대로 ‘카페인을 제거한 커피’라고 알고 있지만, 사실 완전 무카페인은 아닙니다. 이 부분이 핵심입니다.
1. 디카페인은 카페인이 ‘0’이 아니다
디카페인 커피는 원두에서 카페인을 약 97% 정도 제거한 커피입니다. 즉, 남아있는 3%의 카페인이 우리의 몸에 영향을 줄 수 있다는 것입니다.
| 커피 종류 | 1잔 기준 카페인 함량 |
|---|---|
| 일반 아메리카노 | 90~150mg |
| 디카페인 커피 | 2~15mg |
평소 카페인에 민감한 분들은 이 2~15mg만으로도 각성효과를 느낄 수 있습니다. 특히 카페인을 천천히 분해하는 체질이라면 더욱 그렇습니다.
2. 소량의 카페인에도 반응하는 이유
카페인은 우리 몸에서 ‘아데노신 수용체’를 차단하는 역할을 합니다. 아데노신은 몸에 피로가 쌓일 때 분비되는 물질로, 뇌에게 “이제 쉬자, 졸리다”라는 신호를 보내는데, 카페인이 이 자리를 먼저 차지해 버리면 피로 신호가 전달되지 않습니다.
즉, 커피가 아닌 카페인의 작용이 문제입니다.
또한 다음과 같은 사람들은 소량의 카페인에도 쉽게 반응합니다.
- 50대 이후 간 대사 능력이 떨어진 경우
- 평소 스트레스를 자주 받는 사람
- 불안감이나 긴장감이 높은 사람
- 수면의 질이 예민한 사람
- 체질적으로 카페인 분해 속도가 느린 사람
특히 중년 이후에는 호르몬 변동으로 인해 수면 깊이가 얕아지는 시기입니다. 그렇기 때문에 디카페인 한 잔도 수면을 방해할 수 있습니다.
3. 디카페인이라고 해도 종류마다 차이가 있다
디카페인 커피는 제조 방식에 따라 카페인 잔존량의 차이가 존재합니다.
| 추출 방식 | 카페인 제거 방식 | 특징 |
|---|---|---|
| 스위스 워터 방식 | 물로 카페인 제거 | 자연스럽지만 잔량이 일정하지 않음 |
| 용매 방식 | 화학용매 사용 | 제거 효율 높지만 민감한 사람에겐 부담 가능 |
| 콜드브루 디카페인 | 장시간 추출 | 카페인 잔량이 더 높게 남을 수 있음 |
특히 콜드브루 디카페인은 조심해야 합니다. 추출 시간이 길어지면서 카페인이 더 많이 남는 경우가 많기 때문입니다.
4. 그럼 디카페인은 언제 마시면 좋을까?
가장 중요한 지점은 시간입니다.
- 오후 3시 이후에는 디카페인도 피하는 것이 좋습니다.
- 저녁 식사 후 따뜻한 음료가 필요하다면 카페인 없는 차를 선택하는 것이 좋습니다.
예: 카모마일 / 루이보스 / 보리차 / 대추차
5. 잠을 부르는 ‘수면 루틴’ 팁
디카페인을 줄이는 것만으로는 부족할 수 있습니다. 다음 습관을 함께 적용하면 수면의 질이 훨씬 좋아집니다.
- 잠들기 2시간 전 스마트폰 화면 밝기 최소화
- 뜨거운 샤워보다 미지근한 온수 샤워
- 방 조명은 따뜻한 노란색 계열로
- 4초 들이마시고 6초 내쉬는 호흡법 반복
정리
디카페인은 카페인이 완전히 제거된 커피가 아니며, 카페인에 민감한 사람은 소량으로도 잠에 영향을 받을 수 있습니다. 특히 중년 이후 수면 깊이가 얕아지는 시기에는 디카페인조차 수면에 영향을 줄 수 있으므로, 오후 이후에는 가급적 다른 음료를 선택하는 것이 좋습니다.