다이어트 콜라나 제로 탄산, 무당 음료는 ‘당이 거의 없고 칼로리도 낮다’는 이유로 많은 사람들이 일상적으로 마시는 제품입니다. 특히 “설탕이 안 들어갔으니 몸에도 덜 해롭겠지”, “가당 음료보다 훨씬 건강한 선택 아니야?”라는 인식이 강하게 자리 잡아 있습니다. 그러나 최근 전문가와 연구진은 이러한 ‘제로 음료 안전 신화’에 대해 경고하고 있습니다. 겉으로 보기엔 가볍고 안전해 보이지만, 실제로는 일반 가당 음료 못지않게 간 건강과 대사 기능에 부담을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표되었기 때문입니다.
특히 하루 한두 캔을 꾸준히 마시면 지방간 위험이 크게 증가할 수 있으며, 소화불량·설사·복부 팽만, 심지어 피부 트러블까지 이어질 수 있다는 점이 강조되고 있습니다. 이 글에서는 저당·무당 음료가 왜 문제가 되는지, 어떤 사람에게 특히 위험한지, 그리고 안전한 대체 음료는 무엇인지 자세히 정리해 보겠습니다.
1. “설탕 대신 대체당이니까 괜찮다?”라는 착각
다이어트 탄산음료가 널리 소비되는 가장 큰 이유는 열량이 거의 없거나 매우 낮기 때문입니다. 하지만 열량이 낮다고 해서 몸에 부담이 없는 것은 아닙니다.
대체당(인공감미료, 당알코올 등)은 설탕과 달리 혈당을 급격히 올리지 않기 때문에 ‘건강한 선택’으로 오해되곤 합니다. 하지만 최근 연구는 대체당이 대사 기능에 미치는 영향이 단순하지 않으며, 반복적으로 섭취할 경우 간 기능을 흔들 수 있다는 점을 보여줍니다.
2. 저당·무당 음료도 지방간 위험 60% 증가
영국 임페리얼 칼리지 런던과 옥스퍼드대 연구팀은 성인 12만여 명의 데이터를 분석해 음료 섭취와 간 질환의 상관성을 조사했습니다. 연구 결과는 많은 사람들의 생각을 뒤집었습니다.
▪ 하루 250g(거의 한 캔) 이상 섭취하는 사람 중
– 저당·무당 음료 섭취군 → 대사 기능 관련 지방간 위험 60% 증가
– 일반 가당 음료 섭취군 → 지방간 위험 50% 증가
즉, 설탕 대신 대체당이 들어간 음료가 오히려 지방간 위험을 더 높일 수 있다는 뜻입니다. 칼로리만 보고 ‘안전하다’고 믿기에는 충분히 경각심을 줄 만한 수치입니다.
3. 대사 기능 관련 지방간 질환이란?
대사 기능 관련 지방간 질환은 과거의 비알코올성 지방간 질환(NAFLD·NASH)이 새롭게 정립된 개념입니다. 술을 거의 마시지 않아도 간에 지방이 과도하게 쌓이는 질환을 의미합니다.
▪ 주요 원인
– 비만
– 당뇨병
– 고지혈증
– 인슐린 저항성
– 가공식품 및 단 음료 과다 섭취
– 운동 부족
문제는 지방이 쌓이기 시작하면 염증으로 이어지고, 장기적으로는 간경변·간암 위험까지 높아질 수 있다는 점입니다. 저당·무당 음료를 일상적으로 마시는 습관이 이런 문제를 촉진할 수 있습니다.
4. 소화불량·설사·복부 팽만, 피부 트러블까지
저당·무당 음료에 자주 사용되는 당알코올류(말티톨, 에리스리톨, 소비톨 등)는 위·소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장까지 이동합니다. 이 과정에서 장 내 미생물이 이를 발효시키면서 가스가 다량 발생하고 장이 과도하게 자극을 받습니다.
▪ 나타날 수 있는 증상
– 갑작스러운 배탈
– 묽은 변 또는 설사
– 복부 팽만감(배가 빵빵해지는 느낌)
– 장 환경 변화로 인한 피부 트러블
특히 위장 건강이 약한 사람, 과민성 대장증후군이 있는 사람은 이러한 부작용이 더 쉽게 나타납니다.
5. 아이·청소년은 더욱 조심해야 하는 이유
성인보다 성장 단계에 있는 아이·청소년은 감미료 음료에 더 취약합니다. 단맛에 익숙해지면 이후에도 단 음료·가공식품을 지속적으로 찾게 되고, 장기적으로 비만이나 대사질환으로 이어질 수 있습니다.
미국 소아과학회(AAP), 미국영양식이학회(AND), 미국심장협회(AHA) 등이 참여한 연구에서는 “5~18세가 마셔도 권장할 수 있는 음료는 물과 우유뿐”이라고 명확히 제시하고 있습니다.
6. 그럼 무엇을 마셔야 할까?
▪ 가장 안전한 선택
– 물
– 우유
목이 마를 때 ‘제로음료’를 자동으로 집어 들기보다는 물과 우유를 기본으로 하는 것이 장기적인 건강에 훨씬 안전합니다. 저당·무당 음료는 필요할 때 가끔 선택할 수 있지만, 매일·습관적 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
7. 결론: “물 대신 제로음료” 습관을 점검할 때
저당·무당 음료는 열량이 낮고 당이 적어 보여도 결코 ‘안전한 음료’라고 단정할 수 없습니다. 지방간 위험 증가, 소화 장애, 장내 환경 변화, 피부 문제 등 다양한 부작용이 보고되고 있기 때문입니다.
혹시 평소에 갈증 해소용으로 제로음료를 마시고 있었다면, 이제는 그 습관을 잠시 멈추고 점검해 보시는 것이 좋습니다. 작은 변화가 장기적으로는 간 건강과 대사 기능을 지키는 중요한 선택이 될 수 있습니다.