날씨가 선선해지면 따뜻하게 찐 고구마가 생각납니다. 목이 메일 듯한 고구마를 한입 먹고 아삭한 김치를 곁들이면 별다른 반찬이 없어도 맛있게 먹을 수 있지요.
그런데 고구마와 김치를 함께 먹으면 단순히 맛만 좋은 것이 아니라 혈당과 체중 관리에도 도움이 된다는 이야기가 있습니다. 고구마의 식이섬유와 칼륨, 김치의 유산균이 서로 부족한 부분을 보완해 준다는 것인데요.
그렇다고 고구마에 김치를 곁들이기만 하면 혈당이 내려가거나 살이 빠지는 것은 아닙니다. 고구마도 탄수화물 식품이고, 김치는 나트륨 함량이 높은 음식이기 때문입니다.
오늘은 고구마와 김치의 궁합이 실제로 어떤 점에서 좋은지, 혈당과 체중을 관리하려면 어떻게 먹어야 하는지 쉽게 알아보겠습니다.
1. 고구마는 채소가 아니라 탄수화물 식품입니다
고구마는 식이섬유와 비타민, 베타카로틴 등이 풍부해 건강식품으로 알려져 있습니다. 밥이나 빵보다 포만감이 오래가고 간편하게 먹을 수 있어 아침 식사나 다이어트 간식으로 찾는 분도 많습니다.
하지만 혈당 관리에서 가장 먼저 기억해야 할 점이 있습니다. 고구마는 마음껏 먹어도 되는 채소가 아니라 혈당을 올릴 수 있는 탄수화물 식품이라는 것입니다.
대한당뇨병학회의 식품교환표에서도 고구마는 밥·빵·면과 같은 곡류군으로 분류됩니다. 고구마 약 70g, 중간 크기 기준으로 대략 반 개 정도가 곡류군 1 교환단위에 해당합니다.
따라서 밥을 먹은 뒤 후식으로 고구마를 한두 개 더 먹으면 밥과 고구마의 탄수화물이 겹치면서 혈당이 예상보다 많이 오를 수 있습니다.
고구마는 채소 반찬이 아니라 밥을 일부 대신할 수 있는 탄수화물 식품입니다. 혈당이나 체중을 관리한다면 무엇과 먹느냐보다 먼저 ‘얼마나 먹느냐’를 살펴야 합니다.
2. 고구마가 혈당과 체중 관리에 유리한 이유
고구마에는 식이섬유가 들어 있습니다. 식이섬유는 음식물이 소화되는 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다. 같은 양을 먹더라도 과자나 흰빵보다 허기가 늦게 찾아와 불필요한 간식을 줄이는 데 유리할 수 있습니다.
고구마의 노란빛과 주황빛을 만드는 베타카로틴을 비롯해 여러 항산화 성분도 장점입니다. 껍질 가까운 부분에도 식이섬유와 영양성분이 들어 있으므로 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 방법도 있습니다.
다만 고구마 자체가 체중을 줄여주는 것은 아닙니다. 평소 식사량은 그대로 유지하면서 고구마를 간식으로 추가하면 전체 섭취 열량이 늘어날 수 있습니다.
고구마로 체중을 관리하려면 밥이나 빵의 일부를 대신하거나 과자와 달콤한 간식을 고구마로 바꾸는 방식이 적절합니다.
3. 고구마와 김치는 왜 궁합이 좋다고 할까?
고구마와 김치가 잘 어울리는 이유는 맛뿐만 아니라 영양적인 면에서도 찾을 수 있습니다.
김치는 발효 과정에서 만들어지는 유산균과 채소의 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식입니다. 그러나 소금과 젓갈을 사용하기 때문에 나트륨이 많다는 단점이 있습니다.
반면 고구마에는 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출에 관여하고 정상적인 혈압을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 이 때문에 김치의 나트륨 부담을 고구마의 칼륨이 어느 정도 보완할 수 있다는 것입니다.
하지만 고구마를 먹는다고 김치의 나트륨이 모두 사라지는 것은 아닙니다. 김치를 많이 먹어도 괜찮다는 의미도 아닙니다. 고구마와 함께 먹더라도 김치는 작은 접시에 조금만 덜고 국물은 가능한 한 적게 먹는 것이 좋습니다.
4. 김치와 먹으면 고구마의 혈당이 낮아질까?
가장 궁금한 부분이지만, 김치를 곁들인다고 고구마의 탄수화물이 없어지거나 혈당 상승이 자동으로 막히는 것은 아닙니다.
김치의 식이섬유와 발효 성분이 식단 구성에 도움을 줄 수는 있지만, 혈당에 큰 영향을 미치는 것은 결국 고구마의 양과 조리법, 함께 먹는 음식입니다.
특히 당뇨병이 있거나 공복혈당이 높은 분은 고구마를 건강식품으로만 생각해 한 번에 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.
고구마만 먹기보다는 달걀, 두부, 무가당 그릭요거트 같은 단백질 식품을 함께 먹는 편이 좋습니다. 단백질과 식이섬유가 포함된 식사는 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 됩니다.
5. 찐 고구마와 군고구마, 어느 쪽이 좋을까?
고구마는 같은 양이라도 어떻게 조리하느냐에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.
오븐이나 에어프라이어에서 오래 구운 군고구마는 수분이 줄고 단맛이 강해집니다. 부드럽고 달아서 빠르게 많이 먹기 쉽다는 점도 주의해야 합니다.
혈당과 체중을 관리한다면 아주 달게 구운 군고구마보다는 물에 삶거나 찐 고구마를 적당량 먹는 편이 낫습니다. 한 번 익힌 고구마를 식혀 먹으면 저항성 전분이 일부 늘어나 혈당이 오르는 속도를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 차갑게 식힌 고구마라고 해서 양을 늘려도 되는 것은 아닙니다. 고구마가 탄수화물 식품이라는 사실은 변하지 않습니다.
6. 살찌지 않게 먹으려면 ‘추가’하지 마세요
고구마로 체중을 관리하려다가 오히려 살이 찌는 경우도 있습니다. 가장 흔한 이유는 식사를 정상적으로 하고 고구마까지 간식으로 추가하기 때문입니다.
예를 들어 저녁밥을 충분히 먹고 밤에 큰 군고구마 두 개를 먹는다면 건강식품을 선택했더라도 하루 전체 탄수화물과 열량은 많아집니다.
- 아침에 먹던 빵이나 떡 대신 작은 찐 고구마를 먹습니다.
- 밥과 고구마를 함께 먹는다면 고구마 양만큼 밥을 줄입니다.
- 설탕이나 시럽, 버터를 추가하지 않습니다.
- 고구마만 여러 개 먹지 말고 달걀이나 두부를 곁들입니다.
- 김치는 국물 없이 몇 조각만 먹습니다.
- 늦은 밤보다는 활동량이 있는 낮 시간에 먹습니다.
7. 이런 분들은 고구마와 김치를 주의해야 합니다
당뇨병이나 당뇨병 전단계인 분은 고구마를 하루 탄수화물 섭취량에 포함해야 합니다. 사람마다 혈당 반응이 다르므로 처음에는 적은 양을 먹고 식후 혈당을 확인하는 것도 도움이 됩니다.
만성콩팥병 등으로 신장 기능이 저하된 분은 칼륨을 몸 밖으로 충분히 배출하지 못할 수 있습니다. 고구마는 칼륨이 많은 식품이므로 담당 의사나 영양사의 섭취 지침을 먼저 확인해야 합니다.
고혈압이나 심혈관질환이 있는 분은 김치의 양을 줄여야 합니다. 고구마의 칼륨만 믿고 짠 김치를 많이 먹어서는 안 됩니다.
고구마를 먹은 뒤 가스가 차거나 속이 더부룩한 분은 한 번에 먹는 양을 줄이고 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
8. 고구마와 김치, 이렇게 먹어보세요
아침 식사라면 작은 찐 고구마 한 개에 삶은 달걀과 김치 몇 조각을 곁들일 수 있습니다. 점심이나 저녁 식사에 고구마를 먹는다면 밥의 양을 그만큼 줄이고 생선, 두부, 채소 반찬을 함께 먹는 것이 좋습니다.
간식으로 먹을 때는 중간 크기 고구마 반 개 정도로 양을 정해놓고 먹어보세요. 고구마도 눈앞에 있는 만큼 계속 먹으면 섭취량이 쉽게 늘어납니다.
작은 찐 고구마 1개＋삶은 달걀 1개＋싱겁게 담근 김치 몇 조각＋무가당 두유 또는 우유
개인의 건강 상태와 하루 식사량에 따라 적정량은 달라질 수 있습니다.
고구마와 김치에 관한 Q&A
Q1. 고구마에 김치를 곁들이면 혈당이 덜 오르나요?
김치의 식이섬유가 식단에 도움을 줄 수는 있지만, 고구마의 혈당 상승을 막아주는 것은 아닙니다. 고구마의 양과 조리법, 함께 먹는 음식이 더 중요합니다.
Q2. 당뇨병이 있어도 고구마를 먹을 수 있나요?
먹을 수 있지만 고구마도 탄수화물 식품이므로 섭취량을 조절해야 합니다. 밥을 그대로 먹은 뒤 고구마를 추가하기보다 밥의 일부를 고구마로 바꾸는 것이 좋습니다.
Q3. 혈당 관리에는 찐 고구마와 군고구마 중 무엇이 낫나요?
일반적으로 단맛이 강하고 수분이 적은 군고구마보다 삶거나 찐 고구마를 적당량 먹는 편이 유리합니다. 다만 찐 고구마도 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있습니다.
Q4. 다이어트 중에는 고구마를 몇 개까지 먹어도 되나요?
모든 사람에게 똑같이 적용되는 개수는 없습니다. 간식이라면 중간 크기 반 개 정도로 시작하고, 식사로 먹는다면 작은 고구마 한 개에 단백질과 채소를 곁들이는 방법이 좋습니다.
Q5. 고구마의 칼륨이 김치의 나트륨을 없애주나요?
칼륨은 체내 나트륨 배출에 관여하지만 김치의 나트륨을 없애는 것은 아닙니다. 고구마와 함께 먹더라도 김치는 적은 양만 먹고 국물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
Q6. 식힌 고구마는 혈당이 오르지 않나요?
식힌 고구마에는 저항성 전분이 일부 늘어날 수 있지만 혈당이 전혀 오르지 않는 것은 아닙니다. 식힌 뒤 먹더라도 섭취량은 그대로 조절해야 합니다.
Q7. 신장질환이 있으면 고구마를 피해야 하나요?
고구마는 칼륨 함량이 높은 식품입니다. 신장 기능과 검사 결과에 따라 칼륨을 제한해야 할 수 있으므로 임의로 많이 먹지 말고 담당 의료진이나 영양사에게 적정량을 확인해야 합니다.
마무리
고구마와 김치는 맛도 잘 어울리고 서로의 영양적인 단점을 어느 정도 보완할 수 있는 조합입니다. 고구마의 식이섬유는 포만감과 장 건강에 도움을 주고, 칼륨은 나트륨 배출에 관여합니다. 김치로는 발효식품과 채소의 장점을 얻을 수 있습니다.
하지만 이 조합이 혈당을 낮추거나 체중을 저절로 줄여주는 특별한 음식은 아닙니다. 혈당과 체중 관리의 핵심은 고구마를 밥이나 간식에 추가하지 않고 적정량으로 바꾸어 먹는 것, 김치를 짜지 않게 조금만 곁들이는 것입니다.
따뜻한 고구마가 생각나는 계절, 무조건 참기보다는 조리법과 양을 조절해 건강하게 즐겨보시기 바랍니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용입니다. 당뇨병, 만성콩팥병, 고혈압 등으로 치료 중이라면 개인별 식사 지침을 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.